单次约 60 分钟，出结果当天带走书面基线报告
同样一个深蹲，对核心稳定、髋关节活动度和心肺基线的要求并不一样。第一节课教练会带你完成一次完整测评：静息心率、体脂率、关节活动度、深蹲与推拉动作模式筛查，再加一组 12 分钟跑或功率车测试。报告里的数值会直接对应到后续课表的负荷区间，避免第一周就上到跟不下来的强度。
测评结果同时决定训练课的排布顺序。心肺基础偏弱的人先补有氧底子，髋踝活动度不足的人先做灵活性训练再进负重动作，有过旧伤的部位会在记录里单独标注，教练据此替换或降阶对应动作。
从测评建档到数据复盘，每一步都有对应交付物
记录力量、耐力、柔韧与动作模式四类数据，形成可在系统里追溯的基线档案，后续每次训练都在这份档案上累加记录。
结合比赛日期、体能目标或体态诉求，把 8 至 12 周拆成基础期、强化期与调整期，明确每个阶段的训练频次和重点动作。
用弹力带、壶铃、跳箱等小器械修正深蹲、硬拉、推举的发力顺序，把代偿动作换掉，再逐步增加负重。
按周递增 5% 至 10% 训练量，在力量课之间穿插速度、灵敏与爆发力训练，让体能提升落到具体的运动表现上。
每次课后更新训练日志，结合静息心率与主观疲劳评分安排拉伸、筋膜放松与睡眠建议，恢复跟不上时及时下调当周负荷。
同一份训练框架，不同的人数与反馈密度
体能目标明确、旧伤需要单独照顾，或者想尽快纠正动作的人，适合一对一形式，教练可以把注意力放在每一次重复的细节上。两个人一起练的小组课适合互相带动的训练搭子，教练同时看两个人的动作，训练内容按各自进度拆开调整。六人小班则更接近集体训练节奏，适合已经能独立完成基础动作、想在有氛围的环境里保持训练频率的人。
三种形式的课程内容都来自同一份周期课表，区别在于动作纠正的颗粒度和课堂的反馈密度。训练计划按月更新，训练日志同步记录在个人档案里，换形式上课时进度不会从头开始算。
整节课围绕个人动作细节与旧伤替换方案安排，适合备赛、术后恢复期与动作基础薄弱的人。
两人共享一位教练，训练内容各自独立编排，适合希望有同伴互相监督的训练搭子。
集体节奏完成力量与体能组合，教练轮流纠正动作，适合想稳定保持训练频率的人。
关于训练频次、计划调整与课程选择的三个高频问题，答案与教练实际执行的口径一致。
可以。第一次到馆先做 60 分钟体能测评，教练按测评结果把负荷调到你能完成的区间，前两周以动作模式纠正和基础力量为主，不会直接进入大重量或高强度间歇训练。等到深蹲、硬拉、推举的发力顺序稳定之后，再按每周 5% 至 10% 的幅度往上加量。
多数人每周 2 至 3 次、每次 60 至 75 分钟就能看到变化，两次大强度课之间留 48 小时恢复间隔。备赛或集中减脂阶段可以加到每周 4 次，具体排布由教练根据训练日志里的疲劳反馈和静息心率决定，恢复指标偏高时会主动减一次课。
单个训练周期为 8 至 12 周，期间每周递增训练量，每 4 周做一次阶段复盘并复测部分指标。如果动作质量下降，或静息心率连续几天偏高，教练会提前下调负荷、重排当周课表，必要时把专项强化推迟到下一个阶段。
填写训练目标与可用的时间段，顾问会在两个工作小时内回电，确认测评时间与上课片区。
